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在塑胶跑道上跑步膝盖会受伤么

发布时间:2024-05-22 14:51:20 人气:943

  在塑胶跑道上很多新跑者会问:跑那么多,不怕膝盖受伤啊?

  要么就是说:我才跑了一会儿,膝盖就疼得不行了,跑步不适合我!

  这些说法有自己的道理,尤其是感觉、听从身体的反馈,是避免遭受运动伤害的关键。

  但是如果把这些说法作为不能跑步,不适合跑步的理由,就多少有点因噎废食了。任何一项运动都有伤害的潜在风险,重点是运动前我们有没有意识去防范和规避。

在塑胶跑道上

  首要的原因是肌肉力量不足。

  依据运动研究和我个人的跑步经验,这个原因是所有跑者膝盖受伤的最主要原因。没有得到充分锻炼的臀大肌、股四头肌,无法提供足够的支撑给膝盖,使得膝盖部分只能被动承受跑步时的压力。

  肌肉过于紧张也是另一个原因。

  小腿肌肉和大腿后侧肌肉过于紧绷,在跑步过程中会对膝关节施加压力,把膝盖骨向另一侧牵拉,从而导致膝盖骨摩擦力增加。这通常都是由于跑步运动前没有做好热身,肌肉没有足够放松的关系。

  跑步的姿势对膝盖影响也很大。

  跑步很简单,但不是每个人都会用正确的跑姿跑步。错误的跑步姿势会给膝盖造成额外的负担和冲击。这也是为什么有些人总是一跑就疼的原因。

  简单总结一下正确的跑姿:挺胸,将身体伸直跑,不要前倾,头,肩和收回腿的脚踝处应承一条直线;目光应当看向道路的十余米的位置而不是脚下;学习使用前掌着地的方法,避免后掌着地,直接给膝盖带来冲击。

  最后一个也很常见的是运动过量。

  膝盖受伤不光可能发生在刚开始跑步的人群,也可能发生在期望跑出个人成绩的跑步达人中。

  超过个人能力的训练,大量重复的膝盖弯曲动作,必然会刺激膝关节和周围的神经,导致膝盖疼痛和伤害。

  对于膝盖伤痛的原因有了清晰的认识之后,就能针对性地设计跑步训练计划,而不用担心跑步活动会不会减了脂肪,却伤了膝盖。

  加强力量训练是必须的。

  跑步是一个综合型的运动,对于下肢的力量要求更大。提升肌肉力量不一定只通过跑步一种方式,力量训练也可以打好身体基础。而身体基础的好坏则决定了运动中是否能避免伤害。

  与其亡羊补牢,不如防患未然。在受伤后寻求治疗和恢复,当然不如提前预防伤害发生。

  各种练习动作中,我推荐卷腹、臀桥、鸟狗式这些加强核心锻炼的动作。只有建立了稳定的核心,臀部肌肉和大腿肌肉才有更好的发力点。具体动作可以参考之前关于核心练习的文章。

  其次是做好运动前的热身,避免运动中肌肉紧张。

  热身活动可以让肌肉放松,更加灵活地应对即将进行的剧烈运动。保持肌肉的松弛度和灵活度,膝关节也能够在弯曲动作时不会受到太大的阻力。

  拉伸肌肉时需要注意下肢肌肉,尤其是小腿、大腿后侧和股四头肌。这些部位的放松对于减少膝盖压力很重要。


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